Kaip aš per metus be pastangų numečiau 18 kg

Pradėsiu savo ilgą rašliavą nuo to, kam šitas straipsnis skirtas ir kodėl jį parašiau. Esmė paprasta – per 12 mėnesių man pavyko atsikratyti 18 su trupučiu kilogramų (nuo 107 kg atėjau iki 89 kg), ir man atrodo, kad aš tai padariau taip lengvai ir paprastai, be jokių valios pastangų, kad pačiam nesitiki. Tikiuosi, kad kažkam mano patirtis padės padaryti tą patį arba dar daugiau. Nes laisvai galima ir daugiau. Yra istorijų, kai žmonės tokiu būdu numeta ir kur kas daugiau.

Nors realiai svorį mesti pradėjau nuo praeitų Naųjųjų, tai nebuvo viena iš liūdnai pagarsėjusių Naujųjų Metų rezoliucijų. Taip tik sutapo. Viskas prasidėjo nuo to, kad feisbukininkas Simonas Mieliauskas, Komisaro Virgio autorius, paskelbė straipsnį, kaip be pastangų numetė 50 kg per 3 metus. Man čia atrodė kosmosas. Nebeatrodo, nes pats per metus lygiai taip pat su minimaliomis pastangomis numečiau tuos 18 kg – ir laisvai galėjau ir daugiau, jeigu pusę metų būčiau geriau žinojęs, ką darau. Vadinasi, per 3 metus numesčiau irgi 50, jeigu reikėtų.

Perskaitęs tą straipsnį susimąsčiau, kad gal reikėtų pabandyti. Bet kažkaip kurį laiką tiesiog nepradėjau, nes nebuvo kažkokio postūmio pabandyti. Tada taip jau nutiko, kad vat paėmiau ir pasigavau anginą po Kalėdų. Tokią, kur guli lovoje su 39 laipsniais ir nelabai ką valgyti apskritai nori. Tai ir nelabai ką valgiau 2 savaites, o po jų jau buvau netekęs 2 kg. Na ir nusprendžiau, kodėl gi ne, va pati visata man spyrė į šikną. Ir pradėjau.

e82b5370b617300345271d5967ae5512

Mano pasirinktas būdas ir filosofija greičiausiai nėra vieninteliai teisingi. Pažįstu žmonių, kurie svorį numetė keldamiesi rytais ir bėgiodami, pažįstu, kas tai padarė pradėję laikytis vienokios ar kitokios dietos. Visokių yra būdų, ne veltui tiek skirtingų knygų prirašyta. Tai kodėl būtent manęs turėtų kas nors klausyti?

Todėl, kad aš storas buvau beveik visą gyvenimą, nuo 10 metų amžiaus ar dar seniau. Normaliai neatsimenu, ką reiškia būti nestoram. Todėl, kad aš niekada nebuvau ir nesu pasiruošęs pradėti bėgioti rytais ir atsisakyti saldumynų ar greito maisto. Ir vis tiek sugebėjau numesti daug kilogramų, nes to ir nereikia.

Aš garantuoju, kad daug kam šitas mano metodas kirs per smegenis, nes jie sakys, kad nu blogai greitas maistas, blogai tie saldumynai, o ir daug sportuoti nu labai jau svarbu. Kas čia per svorio metimo būdas, toliau valgant čipsus irba nedalyvaujant masiniuose bėgimuose? Tai iš karto užbėgu įvykiams už akių ir atsakau – svorio metimas yra geriausias dalykas, ką stori žmonės gali padaryti savo sveikatai, geriau už beveik bet ką kitą. Sveika mityba ir daug sporto jiems dažniausiai neveikia, nes jie neturi valios to ilgai laikytis, todėl jeigu galima numesti svorio maitinantis nesveikai ir mažai sportuojant, taip ir reikia daryti. Visos tos daržovės ir gliutamatų bei druskų vengimai galės ateiti vėliau. Kai tie žmonės jau bus numetę svorį.

34ede7fe4824a71f43f4de794f11b17c

Kiti aiškins, kad aš (beveik) nieko nesakau apie baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį maiste, ląstelieną ar dar kažin ką. Visa tai svarbu, neneigsiu, bet vėlgi – aš tuo beveik nesivadovavau, ir vis tiek numečiau tuos kilogramus.

Tai čia netgi visiškai racionalūs ir pagrįsti sprendimai nėra būtini, kad svoris kristų, o kiek dar visokių neracionalių. Daugybė žmonių labai nori numesti lašinius ir nežino, kaip tą padaryti. Ir jie skaito nesąmones, kurių pilni knygynai, žurnalai ir internetai. Jie skaito, kaip kokie nors jogai aiškina apie kokius nors ten dvasinius santykius su maistu, arba kaip kokia ten savamokslė dietologė svaigsta apie produktų nemaišymą, nevalgymą po 18 valandos ir kad negalima saldumynų valgyti ryte. Jie skaito apie svorio metimo piliules, grikių ar agurkų dietas, susidarinėja valgiaraščius, tiki visokiais masažiniais treniruokliais, perka sporto klubų narystes, kuriomis nesinaudoja, būdami stori bando pradėti bėgioti ir netrukus meta, nes arba užsiknisa, arba net ir susigadina sąnarius.

Ir žinot, ką reiškia tai, kad žmonės to taip žiauriai nori? Jie yra pasiryžę atiduoti daug, daug pinigų šitam dalykui. Ir yra daug žmonių, kurie nori pasiimti tuos pinigus ir kurie tai daro. Ir tie žmonės iš tikrųjų ne visada yra suinteresuoti, kad žmonės numestų tuos kilogramus, nes jeigu visi numes, tai jiems baigsis biznis.  O jeigu bandantis mesti svorį žmogus pasakys kokį nors nepasitenkinimą, taigi labai lengva atsifutbolinti – kad va gal valios neturėjai, o gal ryšio su kosmosu. Va šitaip, daug pinigų sueina, mažai naudos, ir niekas neatsakingas, ir niekam neįdomu.

O aš nemokamai papasakosiu, kaip nesunku viskas iš tiesų yra. Kadangi jau daug gumos pritempiau, iškart duodu jums trumpą sąrašą, ką daryti. Jeigu tingit skaityti toliau, bent tiek pasiimkit iš šito straipsnio. Bet jei galit, visgi paskaitykit ir toliau, nes toliau bus visas išaiškinimas, kaip ir kodėl.

Taigi, esmė tokia:

1. Kad ir ką bandot pasiekti, svarbiausia – tęstinumas, nemesti visko. O nemesti lengviausia yra tada, kai nereikia pastangų. Todėl, jeigu jaučiate, kad per sunku – pasilengvinkite užduotį. Aišku, ne iki tiek, kad svoris visai nekristų, bet iki tiek, kad beveik nebereikėtų valios pastangų.

2. Sverkitės ir žinokite savo duomenis. Sekite, ar kyla, ar krenta. Jau vien tai yra didelis žingsnis. Galit porą savaičių tik sekti ir stebėti savo kūną, pabandyti pavarijuoti maistą ir palyginti.

3. Žinokite, kiek suvalgote ir kiek energijos sudeginate. Kiek suvalgote, žinosite skaičiuodami kalorijas, o kiek sudeginate – pasiskaičiuokit internete pagal formulę.

4. Stenkitės suvalgyti mažiau, negu sudeginate. Būtent taip, dirbkite su maistu, ne su sportu. Geriausia nedarykite jokių valgiaraščių, valgykite viską, ko norite, tik sekite ir stenkitės, kad suvalgymo skaičius būtų mažesnis negu sudeginimo.

5. Norite sportuoti – sportuokite, nenorite – nereikia, nes sportas yra tik 20% progreso, visa kita – mityba. Neprisiėskit po sporto, jeigu sportuosite. Jeigu žiauriai alkani esate po sporto ir prisiėdate  – nebesportuokit, nes suėdate daugiau negu sudeginate.

6. Taip, jeigu mestumėt valgyti saldumynus ir greitą maistą, ir dar pradėtumėt sportuoti, progresas būtų greitesnis. Bet aš rekomenduoju, kad jūs valgytumėt šlamštą toliau ir sportuotumėt tik tada, jeigu tikrai norite. Nes kažkada jūs užsinorėsite saldumynų ir greito maisto ir jus užknis sportas, ir jūs viską mesite, ir vėl būsite stori. Aišku, kad negerai tas greitas maistas ir saldumynai. Bet saikingas jų vartojimas labai, labai padidina šansus, kad jūs nemesite viso reikalo.

9a446ad5d0a2153f56c19ea02c752f79d3e7debb40196abf180b8bbc4a0d911f

Dabar truputį plačiau apie visa tai, ką jau sakiau, jeigu sudominau.

Mokslas kaip žvakė tamsoje

Štai tokią frazę kažkada pasakė Carlas Saganas, vienas iš ryškiausių visų laikų mokslo populiarintojų. Taip, tik mokslas gali išaiškinti tai, kas neaišku – ar tai būtų gamta, ar žmonių santykiai, ar dar kas. Mokslas yra ir labai plačiai pritaikomas, norint išspręsti visokias problemas – jis gydo ligas, leidžia jums turėti visą pasaulio informaciją kišenėje, ir siunčia žmones į kosmosą. Todėl ir mesti svorį reikia tik remiantis mokslu. Jis sprendžia problemas, remdamasis aiškiai patikrinamais realybės principais. Ir, pasak Sagano, tik mokslas gali nušviesti demonų apsėstą pasaulį. Svorio metimo atveju – nušviesti tikrąjį kelią visokių šarlatanų, piliulių, topšopinių treniruoklių ir stebuklingų dietų tamsybėse.

O mokslas čia septintos klasės fizikos vadovėlio lygio. Pirmasis Newtono termodinamikos dėsnis – paprastai tariant, energija niekur nedingsta ir iš niekur neatsiranda. Žmogus valgo maistą ir energiją pasiima iš jo. Ta energija yra panaudojama įvairiems dalykams – pvz. tam, kad veiktų organai, taip pat palaikyti kūno temperatūrą, ir aišku judant. Jūsų kūno dalys turi svorį, aplinkiniai daiktai turi svorį, fizikos dėsniai sako, kad reikia energijos ir jūsų kūno dalims, ir tiems daiktams pajudinti.

12F55

Jeigu energija niekur nedingsta, tai kur ji pasideda, jeigu jos suvartoji mažiau negu pasiimi? Teisingai, į lašinius. Tada logiškai – kaip sumažinti lašinius? Teisingai, suvartoti daugiau energijos, negu pasiimi iš išorės. Va tokia yra teorija. Nieko čia naujo, šitą beveik visi supranta, ir stori, ir ploni. Bet išaiškinu, nes kas nors kartais ir tiek nesupranta. Kartais kažkam nedaeina, kad jie tiesiog suvalgo daugiau negu išnaudoja, ir atrodo, kad kažkas tiesiog „eina į kūną“ ar dar kažkaip. Arba sako, kad čia genetika ar kažkas, visi pas mus giminėje stori, storumą genai davė. Nu ne, visi giminėje pas jus yra stori, nes turi įpročius valgyti daugiau negu sunaudoja, ir tie įpročiai eina iš kartos į kartą. Arba dar variantas – galvoja, kad padės kažkokios magiškos piliulės, kokie nors ten pilvą stangrinantys pratimai arba vieno patiekalo valgymas arba nevalgymas.

Tačiau dažniausiai teorinio supratimo neužtenka, kad galėtum praktiškai pritaikyti tai, ką žinai. Reikia žinoti, kaip tai daryti.

Didžioji svorio metimo paslaptis

Išaiškinau visus mokslinius principus, bet didžioji svorio metimo paslaptis iš tikro yra kita. Irgi mokslinė šiaip jau, bet tas mokslas jau nebe fizika, o psichologija.

Jums yra įprasta daug prisivalgyti, mažai judėti, pirkti čipsus ir pyragus, dasidėti antrą porciją. Daugelis visokių dietologų ir fitneso konsultantų, net ir ne iš blogos valios, iškart pasakytų, kad jums reikia keisti gyvenimo būdą, ir įstatytų jus į vėžes, kur jums reikėtų kažką keisti. Jeigu jus gerai prižiūrės, tai jūs labai greitai pasieksit savo tikslų ar bent jau prie jų priartėsit. Bet iš to nebus jokios ilgalaikės naudos, nes kai tik jūsų niekas nebeprižiūrės, iškart viskas grįš atgal. Primeskit – 90 procentų ir daugiau svorį numetusių žmonių vėl sustorėja. O kiek bandančių pradėti mesti svorį pasiduoda po savaitės ar mėnesio, tai jau išvis niekas nežino. Turbūt 90 procentų bandžiusių. Taigi, tai reiškia, kad iš visų bandančių tik 1% sugeba ir numesti svorį, ir jį išlaikyti.

Tie fitneso ir dietos konsultantai yra teisūs, sakydami, kad reikia keisti gyvenimo būdą. Ir tai nereiškia „kuriam laikui“, tai reiškia ilgam, nes jeigu grįši prie senojo būdo, tai bus kaip buvę.  Bet jie per daug optimistiškai mano, kad dauguma žmonių turi tiek valios arba gali jos tiek išsiugdyti. Kai kurie turi, bet tai retenybė. Dar kai kurie turi, bet tik metams ar dvejiems, o tada vėl grįžta prie senų įpročių. Dar kiti turi tik savaitei.

Dabar labai paprastai, kur aš lenkiu. Dvi strategijos:

1. Nuo dabar visiškai nebevalgysiu saldumynų, jokio greito maisto, jokių užkandžių nelaiku, jokių antrų porcijų, daugiau daržovių, nevalgysiu po 6 vakaro, ir dar pradėsiu bėgioti rytais.

2. Pradėsiu kasdien svertis. Pasiskaitysiu kiek maždaug kalorijų galiu suvalgyti, pradėsiu tikrinti kalorijų skaičius ir rinktis tuos produktus, kur jų yra mažiau.  Stengsiuosi dažniausiai neviršyti reikalingo skaičiaus, bet jeigu ir viršysiu – nieko tokio, kitą dieną atsigriebsiu. Bet valgysiu viską, saldumynus, užkandžius, greitą maistą ir t.t. Ir tai darysiu nors ir kasdien. O sportuosiu tiek, kiek bus noro.

Kuri strategija greičiau nuves prie rezultato? Turbūt pirmoji. Kurios lengviau laikytis ilgą laiką? Antrosios. Ir būtent tai yra svarbiausia. Minimalios pastangos, kurioms susidedant atsiranda rezultatas ilguoju laikotarpiu. Kai jūs kažkam pasakysit, kad numetėt kilogramą per mėnesį – taip, niekam tai įspūdžio nepadarys. Bet 12 kg per metus padarys. Nes tas, kuris jums kažkada gyrėsi, kad numetė per mėnesį 6 kg, bus jau juos atsiauginęs atgal. Nes jo mąstymas buvo trumpalaikis. Pokyčiai buvo dideli, nes jis tikėjosi didelių rezultatų iškart. Ir tuo pačiu jis neplanavo, kas bus po metų ar dvejų. Pasąmoningai, o gal ir sąmoningai, jo mąstymas buvo „nu va, numesiu, o tada jau gyvensiu normaliai“. Nesąmonė, tavo „normalus“ gyvenimas tave storu ir padarė, ir padarys vėl. Daryk mažus, bet ilgalaikius pokyčius. Lenktynės čia yra tokios, kad reikia ne Usaino Bolto, o Mo Farrah.

Va, nors ir mažesnis ir lėtesnis, bet ilgai bėgant Farrah pavarytų kur kas geriau.

Va, nors ir mažesnis ir lėtesnis, bet ilgai bėgant Farrah pavarytų kur kas geriau.

Va, pakartoju, nes čia ir yra didysis svorio metimo įsakymas: daryk mažus, bet ilgalaikius pokyčius. O dabar apie tai, kokius. Kiekvieną siūlomą pokytį iškart ir įvertinsiu, ar tai toks pokytis, kurį kiekvienas gali įgyvendinti ilgam laikui.

Viskas moksle prasideda ir baigiasi duomenimis

Kaip remiantis mokslu yra sprendžiamos problemos? Ogi realybė yra matuojama įvairiais instrumentais ir žiūrima, kaip duomenis reikia pakeisti, kokius faktorius paveikti, kad jie pasikeistų. Nu va, turim kokią ten klimato kaitą ir yra matavimas, kad pasaulio temperatūra pakilo tiek ir tiek per 10 metų. Tada žiūrime, kokie yra sprendimai, poveikiai, ir matuojame, matuojame, matuojame. Kol atrandame, kad va padarius kažkokias CO2 kvotas ta temperatūra gal nustotų augti. Tada bandome, ir arba pasiseka, arba ne. Esmę supratot. Tas pats ir su svoriu – pirmiausia reikia duomenų.

Sverkitės. Pirmiausia, ko jums reikia – tai startiniai parametrai, arba baseline’as. Bet kokios problemos mokslinis sprendimas nuo to prasideda. Reikia žinoti situaciją ir ją įvertinti. Išsimatuokit svorį, svarstyklėmis. Jeigu neturite svarstyklių – nusipirkit. Jeigu sveriate tiek, kad tokių nebegamina – susiraskit skerdyklą kokią ar bulvių sandėlį. Jokių „nenoriu žinoti“ ir „bijau svertis“. Žinojimas yra jėga. Jūs niekada nežinosite savo progreso, jeigu nesisversite. Nebūtina svertis kasdien – kai kuriems žmonėms kyla nervai, jeigu svoris pajuda nors truputį į viršų, ir jiems geriau svertis kas savaitę, nes tada daugiau šansų pamatyti judėjimą žemyn. Aš sveriuosi gal 3 kartus per dieną, nes man patinka duomenys. Svarbu – darykite tai reguliariai, žinokite savo senesnius duomenis ir dinamiką.

Ir viską rašykitės. Naudokite programėlę ar bent užrašų knygutę, bet geriau programėlę, nes jos pabraižo grafikus, pritaiko statistinius modelius ir paskaičiuoja tendencijas ir pan. O jeigu tingite rašytis, kaip aš, pirkite tokias svarstykles, kurios automatiškai atsiunčia visus duomenis jums į programėlę. Apie programėles ir prietaisus vėliau rašysiu. Pigiausios tokios kainuoja gal apie 40 eurų. Bet jei gaila pinigų – nepirkite, galite juk ir ranka įsivesti. Tada bent jau vis tiek turėkite normalias, nepasenusias, tikslias svarstykles.

Beje, svėrimasis skamba kaip kažkokia smulkmena, bet taip toli gražu nėra. Pirmus 6 kg per 5 mėnesius aš numečiau padaręs šį vienintelį pokytį ir minimaliai keisdamas savo mitybą pagal gautus duomenis. Tiesiog kasdien pasižiūrėdavau ryte, ar daugiau, ar mažiau negu vakar sveriu, ir jeigu daugiau arba tiek pat – kitą dieną privengiu saldumynų, valgau salotas ir pan. Jeigu mažiau – truputį daugiau sau leidžiu. Va toks netobulas ir minimalistinis svorio metimo būdas, bet jis irgi visai geras.

LOL. Kaip ir teisybė, bet tas skaičius šiaip jau yra svarbiausias svorio metime, alfa ir omega.

LOL. Kaip ir teisybė, bet tas skaičius šiaip jau yra svarbiausias svorio metime, alfa ir omega. Be to, šitos svarstyklės rodo 0.

Jeigu labai norite, tai galite ir daugiau dalykų išsimatuoti. Pavyzdžiui, jums rūpimų kūno dalių apimtį. Aš nematavau, man užtenka rūbų dydžių – iš XL atėjau dažnu atveju iki M, džinsų iš 36 į 33 ir t.t. Dar yra riebalų procentas kūne, arba išvis kūno sudėties analizė – kai kurios svarstyklės atseit gali išmatuoti tokius dalykus, bet iš mano patirties jos tai daro nelabai tiksliai. Yra ir tokių, kur daro tiksliau, bet ten jau šimtus eurų tokios kainuoja ir jas labiau perka gydytojai, treneriai ir pan. Dar yra bent kelios procedūros, kurios gali išmatuoti tiksliai – jeigu norit, galit tai padaryti susiradę internete, bet visos procedūros aišku kainuoja. Dar galima kažkaip pamatuoti tą procentą pagal „gelbėjimosi ratų“ storį, bet nesigilinau.

Šiaip iš principo taukų procento progresą sekti būtų gal net ir dar geriau negu vien svorį, nes svoris gali būti užsilaikęs vanduo, užaugę raumenys ir panašiai. Ir dar su tuo procentu yra gerai, kad yra tikslūs skaičiukai, kuriuos reikia pasiekti, kad atrodytum gerai ir būtum sveikas – moterims dėl gamtinių priežasčių riebalų reikia daugiau turėti. Va žemiau paveiksliukas, pilnas internetas panašių. Bėda tik, kad svorį žymiai lengviau tiksliai sužinoti, labai smarkiai tuo riebumo procentu nepasivadovausi.

Ar tai mažas pokytis, kuris lengvai bus ilgalaikis? Taip. Jeigu sugebate išsivalyti dantis, tai ir užlipti ant svarstyklių sugebėsite tuo pačiu metu.

Kokie įrankiai reikalingi? Svarstyklės, pageidautina kad turėtų programėlę, kuri padės jums sekti progresą. Brangesni prekės ženklai yra Fitbit, Withings, Runtastic ir pan., pigesni – Medisana, iHealth. Skirtumas iš esmės toks, kad brangesni prekės ženklai turi daugiau integracijos su įvairiomis sveikatingumo platformomis, o pigesni integruojasi tik patys su savimi.

Žinokit, kiek suvalgot. Šitie duomenys, kaip turbūt ir nujaučiate, yra orientuoti į veiksmą, t.y. jau į patį svorio metimą. Teoriją išaiškinau prieš tai – o praktiškai tai reiškia, kad jums reikia sekti, kiek energijos įeina ir kiek išeina iš jūsų kūno. Nu visi tai irgi žinote, paprasta čia. Tai kodėl esate stori? Todėl, kad nuolat savo gyvenime neįvertindavote, kokie yra tie skaičiai. O aš jus išmokinsiu įsivertinti.

Energija matuojama gali būti įvairiais vienetais. SI sistemos vienetas yra džaulis, bet niekam jis nerūpi, nes visa sveikatingumo pramonė naudoja kilokalorijas (kcal). Bet tai, kad jos yra kilokalorijos, irgi niekam nerūpi, nes viena (ne kilo) kalorija yra juokingas dydis, o milijoniniais skaičiais operuoti niekas nenori, ir liežuvio laužyti niekas nenori. Todėl visi tiesiog kilokalorijas vadina kalorijomis (kaip kilogramus vadintų gramais), ir nors tai iš esmės yra neteisinga, bet kadangi visi taip sako, tai ir mes taip sakysim. Kalorija yra tiek energijos, kiek reikia pašildyti gramą vandens vienu laipsniu Celsijaus prie vienos atmosferos slėgio. Jeigu reikia žinoti, kiek kalorijų turi kažkoks maistas – galima jį visiškai sudeginti ir pažiūrėti, kiek pašilo vanduo, esantis aplink. Yra ir prietaisas tam. Bet beveik niekas taip nebematuoja, nes galima kalorijas pamatuoti iš maisto sudedamųjų dalių. Esmė tame, kad kalorijos ateina tik iš keturių dalykų – baltymų, riebalų, angliavandenių ir alkoholio. Viskas. Pamatuok, kiek kiekvieno yra produkte, ir žinosi energinę vertę.

Šiaip tai susitaikykit iš anksto, kad žinosit tas vertes tik daugmaž. Kitaip neįmanoma. Kodėl tik daugmaž? Tiksliame suvalgomų kalorijų pamatavime yra bent pora problemų.

Pirma, nors daugelis parduotuvėje parduodamų produktų turi užrašytas kalorijas, mes valgome ne vien parduotuvinį maistą. Labai mažai restoranų ir kavinių turi tokią informaciją. Makdonaldas, Take Way, daugiau ant smūgio net ir neprisimenu. Labai retas atvejis. Taip, McDonald’s šiaip jau yra labai gerai metant svorį, nes bent jau tiksliai žinai, kiek suvalgai. Nes jie yra McDonald’s, jie žino, ko žmonėms reikia. Jie tą žino geriau už beveik bet ką kitą, ir žino, kad žmonėms rūpi kalorijos. Taip pat dažnai reikia valgyti pas močiutę, arba kažkas atneša kažką į ofisą, ir nežinai nieko apie to produkto sudėtį. Nežinai, yra ten sviesto ar nėra, kiek cukraus privaryta, kiek miltų. Ir nieko čia nepadarysi, gali tik nuspėti pagal panašius produktus.

Jis bent jau neslepia, kiek jo šlamštmaistyje yra kalorijų.

Jis bent jau neslepia, kiek jo šlamštmaistyje yra kalorijų.

Antra problema yra kiekiai. Ant pakuočių reikia labai atidžiai juos sekti, nes gudruoliai sugeba parašyti pusės šokoladuko kalorijas ten – nors ir nemeluoja, bet klaidina žmones tyčia. Svarstyklės jums gali padėti sužinoti porcijų dydžius, bet nesinešiosit svarstyklių į restoranus. Tai lieka pasikliauti visokiais vidurkiais, vidutinės porcijos įvertinimais ir pan. Bet nieko tokio, įprasit, ir nieko čia baisaus. Apytikslių skaičių visai užtenka.

Ar tai mažas pokytis, kuris lengvai bus ilgalaikis? Tai jau didesnis pokytis, negu svėrimasis. Iš pradžių gali užknisti, bet laikui bėgant galite pradėti sėkmingai kalorijas skaičiuotis galvoje ir iš akies jas primesti iškart pamatę produktą. Beje, jeigu jau skaitote produktų pakuotes, tai jums bus lengviau. Bet kuriuo atveju, jeigu nenustosite svertis, tai vos pradėjus kilti svoriui susigriebsite ir vėl skaičiuosite.

Kokie įrankiai reikalingi? Yra viena geriausia programėlė – MyFitnessPal. Ji yra beveik tobula kalorijų duomenų bazė. Jeigu produktas turi brūkšninį kodą – užtenka nuskenuoti jį telefonu ir kalorijos užrašytos. Ir tai veikia su beveik visais produktais, kurie yra Lietuvoje parduodami. Ir daugelyje kitų šalių. Maža to, duomenų bazę ten gali pildyti bet kas, bet kokia kalba. Tai reiškia, kad jeigu ieškosite lietuviškai bulvinių blynų – rasite ten bulvinius blynus. Ta programėlė jums skaičiuos kalorijas automatiškai pagal kiekius ir labai palengvins kalorijų sekimą. Jeigu nenorite programėlės – ką gi, sąrašą vestis galite bet kaip, kaip tik norite. Internete produktų kalorijas rasite visada.

Žinokit, kiek sunaudojat. Kuo esat storesnis, tuo daugiau sunaudojat jau dabar. Ar tikrai? Taip, tikrai. Esminiai fizikos dėsniai čia yra du:

a) Perkelti sunkesnį daiktą vieną metrą reikia daugiau energijos. Tai reiškia, kad 100 kg žmogus, nuėjęs kilometrą, sudegins kur kas daugiau kalorijų negu 50 kg žmogus.

b) Sušildyti didesnio tūrio vienodos medžiagos daiktą iki tos pačios temperatūros (pvz. taukų, vandens ir mėsos maišą iki 36.6 laipsnių Celsijaus) reikia daugiau energijos.

Ką tai reiškia praktikoje? Ogi labai paprasta – kūdas žmogus valgo 2000 kalorijų per dieną ir jo svoris nesikeičia. Jeigu valgys 2200  – storės. Jūs galite valgyti tuos pačius 2200 ir jūsų svoris mažės, nes jūs esate storas. Tai reiškia, kad galite toliau labai palaipsniui mažinti savo kalorijų perviršį, ir tas yra labai gerai. Todėl jums reikia žinoti, kiek sunaudojate – jei deficitas bus per didelis, bus per sunku laikytis, jei per mažas – lašiniai nekris.

Labai tikslaus mokslo čia vėlgi nėra, bet užtenka ir apytikslio. Ko jums šiaip reikia galų gale, tai kiek kalorijų maždaug sudeginate per dieną (total daily energy expenditure, TDEE). Tam yra bent kelios skirtingos formulės, o internete pilna skaičiuoklių – susigūglinkit TDEE calculator, ir rasite. Kai skaičiuosit, žymėkit, kad mažai judate, arba kokį light exercise galit užsidėti. Nesvarbu, kad ir daug judate – jūs tiksliai nežinote, kas yra daug ar mažai, tai geriau saugiai pasirinkti mažesnį skaičių. Tai vat, skaičiuoklė išmetė jums kažkokį skaičių, kurį jūs jau turite pas save. Tarkim, tai gali būti kokie 2300 ar 2400. O gal 2000, jeigu esate ne visai storas arba pvz. mažo ūgio.  Va tiek maždaug jūs sudeginate kasdien. Jeigu pasportavote – taip, tas skaičius bus didesnis.

Ar tai mažas pokytis, kuris lengvai bus ilgalaikis? Susiskaičiuoti TDEE yra 3 minučių reikalas. Papildomos kalorijos irgi dažniausiai matuojamos automatiškai.

Kokie įrankiai reikalingi? Daug žmonių dabar nešioja fitneso apyrankes, kurios matuoja pulsą, kalorijas, nueitus žingsnius ir pan. Šiaip tai čia fainas žaisliukas ir aš pats tokį turiu. Bet iš esmės juo labai smarkiai vadovautis neverta. Tos apyrankės dažnai šiek tiek pervertina sudegintas kalorijas. Treniruokliai irgi. Geriausia vadovautis tiesiog TDEE ir tiek, o sportas ir šiaip judėjimas tebūnie kaip slaptas bonusas.

Tai kaip tą svorį mesti galų gale, jeigu jau žinau savo duomenis? Sportas ar mityba, ar abu? 

Jūsų lašiniai, kaip ir bet koks degantis daiktas, turi kalorijų taip pat. Vėlgi, skirtingi matavimai skirtingus duomenis rodo, bet maždaug priimta, kad 1 kg žmogiškų lašinių yra apie 7000 su trupučiu kalorijų. Ką tai reiškia? Tai reiškia labai paprastą dalyką – jeigu norite numesti kilogramą riebalų per tam tikrą laiką, reikia per tą laiką nedavalgyti 7000 kcal, lyginant su išeiga. Iš praktikos – 500 kcal per dieną nedavalgyti yra visai nesunku, taigi realistiškas yra 1 kg per 2 savaites arba 2 kg per mėnesį tempas.

Teoriškai, tą galima pasiekti arba pakeliant kalorijų sudeginimą, arba sumažinant jų pasiėmimą. Ką pasirinksite?

Didelė tikimybė, kad pirma mintis, kuri jums šauna į galvą – sportuoti. Didelė tikimybė, kad kažką ir sportuojate, bet rezultatų nematote. Ir nesuprantate, kodėl. Pilnas internetas, ypač amerikoniškuose forumuose, žmonių, sakančių: „Užsirašiau į gymą, kas dabar? Nematau jokio progreso“. O priežastys yra akivaizdžios. Jūs normaliai nežinote, kiek jums reikia papildomai išdeginti. Nekeičiant mitybos įpročių, greičiausiai reikia tiek, kad maža nepasirodytų. Jūs galit kad ir kasdien bėgioti ar kažin ką daryti, bet po to viską atvalgyti atgal. Dažnai pasportavę žmonės jaučiasi nusipelnę skanėsto, ir ne tik kad atvalgo tai, ką susportavę, bet dar ir daugiau. Tikėtis numesti svorio sportuojant ir nekeičiant mitybos – maždaug tas pats, kaip bandyti kibirėliu išsemti baseiną, kurio apačioje yra kranelis, nuolat tai smarkiau, tai mažiau leidžiantis vandenį. Pirmiausia jums tą kranelį sutvarkyti reikia, kad jis leistų vandenį tolygiai ir po nedaug (visai užsukti neįmanoma, nes valgyti kažkiek reikia, kad nemirtumėte).

Čia reikalingas trumpas komentaras, kaip vienas garsus dėstytojas sako. Sportas yra nuostabu, sportas yra gėris. Sporto nauda sveikatai yra milžiniška, jeigu jo ne per daug. Stresas, bendra sveikata, įvairių ligų prevencija, you name it. Nestumiu ant sporto apskritai, ir svarbu, kad tai suprastumėt. Eikit, bėkit savo pusmaratonį, šokit, muškitės, kačialinkitės, ką norit. Bet svorio metime 80% lemia mityba, 20% sportas, ir viskas.

Pora pavyzdžių. Paimkime JAV. Amerika, svajonių šalis. Pagal vaikų nutukimą ji yra absoliučiai blogiausia tarp visų išsivysčiusių pasaulio valstybių, kurios priklauso OECD. Kodėl? Pirmiausia kas visiems šauna į galvą, tai judėjimo trūkumas, juk tie amerikonai visur su mašina važiuoja, net pas kaimyną už dviejų namų. Bet JAV yra trečia (ne nuo galo, o nuo pradžios) tarp OECD šalių pagal vaikų fizinės veiklos dažnumą. Taip, pakankamas sporto kiekis ir storumas visiškai vienas kitam nekliudo.

O dar yra ir tokia viena labai įdomi studija. Pasirodo, visame pasaulyje žmonės sudegina šiaip jau labai panašiai kalorijų. Netgi tos visuomenės, kurios gyvena iš medžioklės ir rankiojimo, lakstydamos ir šaudydamos stirnas sudegina maždaug tiek pat kiek mes savo ofisuose. Jie tiesiog valgo mažiau.

Tai kodėl taip visi sportą akcentuoja, o ne mitybą? Kodėl ta pati Amerika savo nutukimo epidemiją bando spręsti sportu ir politikai ten daugiausia kalba tik apie sportą, o ne mitybą? Atsakymas paprastas, ir jis irgi ne visiems skaitytojams patiks – vartotojiška visuomenė kitaip sunkiai gali. Nustoti vartoti arba vartojimą sumažinti yra labai sunku individualia prasme ir dažnai negerai ekonomikai. Iš dietų planų ir mažesnių rūbų gal ir užsidirbsi, bet mažesnis rijimas tai tikrai verslui ne į naudą, o optimizuoti maisto pramonę mažesnėms kalorijoms reikia daug investicijų. Va kai žmonės toliau ryja ir dar priedo vartoja sportą ir viską kas su tuo susiję – čia jau optimalu.

Jeigu jau užsirašėte į sporto klubą, nu tai neatšaukite, tai galima protingai panaudoti. Galima atlikinėti jėgos pratimus, kurie padės išlaikyti raumenis, nes su kalorijų trūkumu krenta ne tik riebalai. Galima, žinoma, ir savo sudegintų kalorijų kiekį padidinti bėgant ant takelio ar važiuojant dviračiu. Bet jeigu dar tik svarstote – neskubėkite. Mityba pirma. Kaip žmogus, ėjęs į sporto klubą būdamas storas ir būdamas gerokai plonesnis, galiu paliudyti – sportuoti, kai sveri mažiau, yra žymiai fainiau.

Nu gerai, įtikinai, kad reikia keisti mitybą, tai dabar turėčiau pradėti valgyti vien salotas ar kaip?

Pirmiausia vėlgi žinokim savo tikslą. Ar mūsų tikslas yra numesti svorio, ar all around sveika mityba? Prisiminkim vėl tai, ką kalbėjom – aišku, kad geriau yra all around sveika mityba. Bet kas yra įtikinamiau ir realistiškiau ilguoju laikotarpiu – kad jūs nuo šiol noriai valgysit vien garuose virtas daržoves ar kad toliau norėsite šokolado ir burgerių? Todėl pamirškim dabar visokius ten hidrintus riebalus, gliutamatus, siaubo pasakas apie dietinę kolą, baltąsias mirtis ir susitelkim į vieną vienintelį dalyką – kalorijas. Jeigu numetus svorį jums vis dar tie visi gliutamatai rūpės – tuomet ir meskit juos, papildomai. Jūsų nukritusio svorio poveikis sveikatai bus toks didelis, kad visi gliutamatų atsisakymai smarkiai nublanks prieš tai. Pamirškit dabar. Galima viską valgyti, yra tik vienas matmuo – kalorijos. Nu gerai, galit kartais pagalvoti apie baltymus, angliavandenius ir riebalus. Bet esmė kalorijos. Jeigu apsisunkinsit, bus sunku – tautologija, bet taip yra. O jei bus sunku, tai viską mesit.

image

Kai atsiveria akys ir supranti, kad galima valgyti beveik absoliučiai viską, ir pakankamai normaliais kiekiais, ir vis tiek mesti svorį – va čia yra geriausias jausmas. Kai supranti, kad jo, šitaip aš galiu gyventi visą gyvenimą, nes čia niekas nepasikeitė beveik. Kai pamatai, kad jokio iššūkio čia nėra, tik tolygus važiavimas žemyn po truputį.

Va jums juokingas straipsnis apie tai, kaip vienas dietologas pabandė numesti svorio valgydamas vien saldumynus ir išvis vengdamas normalaus maisto. Ir jam tai pavyko be jokių problemų, žymiai lengviau, negu valgant „sveikai“. Jeigu paskaitysite tą straipsnį, pamatysite, kad apskritai jam tai sukėlė kažkokį kognityvinį disonansą, nes jis pats negalėjo patikėti, kad taip atsitiko.

Kai eina internete ar kur kitur visokie straipsniai apie svorio metimą, dažniausiai ten būna pridedami valgiaraščiai, kur ten visokia garuose virta kalakutiena ir nesaldinti jogurtai beigi salierų kotai surašyti. Nu tiesiog neįmanomas svorio metimo straipsnis be tokio valgiaraščio. Tai ir aš vat sudarau jums valgiaraštį, kad maža nepasirodytų.

Pusryčiai (300): Jogurtas (saldintas, normalus, viską). Kava (Flat White arba latte iš Coffee Inn, Vero arba Hurracan, be cukraus, bet jei norit tai nieko tokio ir su cukrum, gal net ir su sirupu nieko tokio, tik atsargiai ten, kad nebūtų bomba su viskuo).

Pietūs (600): Normalūs pietūs be išsidirbinėjimų, mėsa, daržovės, bulvės arba ryžiai, nu beveik absoliučiai bilekas. Kad baisiau atrodytų – tebūnie kiaulienos šonkauliai su bulvėmis ir padažu.

Užkandžiai po pietų (250): Snikersas. Arba ledų porcija. Arba M&M’s normalus pakelis. Arba pusė normalaus pieniško šokolado.

Vakarienė (600): Makdonaldo McNuggets vidutinis kompleksas su dietine kola. Arba normalaus dydžio kebabas su vištiena.

Ėdimas po vakarienės prie teliko (100-200): Bilekas, ką sutalpinate į likusias kalorijas. Popkornai, dar šokolado, ledai, gal ir keli čipsai išeina. Arba 2,5 obuolio, arba 7 mandarinai. Pasirinktinai, bile tik sutelpat.

Va jums meniu, kuris yra 1850-1950 kalorijų, ir kurį aš, manyčiau, ne vieną kartą esu atkartojęs per šituos metus. Nesididžiuoju labai smarkiai tuo, bet ką jau čia. Ir to daugeliui antsvorio turinčių vyrų yra visiškai gana, kad svoris kristų. Primetat? Tai kiek ir ko jūs valgot, kad nekrenta, jeigu su šituo baisiu meniu, nuo kurio visi šitą skaitantys dietologai aimanuoja, krenta?

Ir dar primeskit, čia apie viską pagalvota gi. Apie ėdimą vakare, nes jūs norit ėsti vakare. Ir apie tokias vakarienes, kokias nori nenori kartais reikia valgyti, jeigu esi užsiėmęs žmogus, turi darbą, ir antroji pusė turi darbą, ir dar daugybė įsipareigojimų visokių, pastrigimų kamštyje, o dar jeigu vaikų turit, tai iš viso. Galit sau pasižadėti ruošti vakarienes kasdien, bet laikas nuo laiko vis tiek grįšit prie greito maisto, nu nes taip yra tiesiog. Ir apie tai, kad žmogui ryte reikia kavos, normalios ir skanios, o ne kažkokios ten juodos be cukraus. Ir kad deserto po pietų norisi.

Moterims, deja, reiktų biškį šitą meniu pasimažinti, nes nu tokia įdomi ta gamta yra. Nu taip iki kokių 1500-1600, vėlgi priklauso nuo dabartinio svorio, pasiskaičiuokit viską atitinkamai. Bet nieko čia baisaus irgi, skipinat kokį vieną punktą ir tiek, vis tiek išeina normalus gyvenimas. Arba salotų pavalgot vakarienei arba pietums. O gal kasdien skipinat vis kitą punktą, vieną dieną pusryčių nevalgot, kitą dieną vakare neėdat.

Ne visi saldėsiai ir ne visas greitas maistas yra sukurtas lygus, arba „bet aš taip mėgstu  šokoladą ir McDonalds“

Tai va, jeigu norite numesti svorį, jums tik reikia maždaug žinoti kalorijas ir porcijos dydį, ir viską valgyti jūs galite. Bet kai ką patys nustosite valgyti, nes neapsimoka. Nes yra „pigesnių“ ir šiaip jau tokį patį ribinį naudingumą suteikiančių produktų.

Nu va, tai pažiūrėkim. Turim jogurtą, varškės sūrelį, ledus, krosaną, pyragą/tortą, sausainių pakelį, chalvą, šokoladą, ir obuolį. Va, visa krūva saldumynų. Ką rinksitės valgyti, jeigu norite sulieknėti?

Obuolį, akivaizdu, ar ne? Nu gerai, šitą aš jums palengvinimui daviau. Taip, pirmiausia imkite obuolį – 80 kcal. Bet juk nenorite jūs obuolio, ar ne? Ką imsite toliau?

Jogurtą, ar ne? Neblogas pasirinkimas, bet su pavojais. Visų pirma, ne visas jogurtas yra vienodas, ir jeigu valgysit ten kokią riebią rūšį su uogiene ir šokoladu, bus blogai. O antra, jogurtą yra gana įprasta pardavinėti milžiniško dydžio indeliais, po 300 g ir daugiau. Tiek jogurto nėra taip jau ir gerai. 100 g jogurto greičiausiai bus apie 100 kcal, bet gali būti ir daugiau. Jeigu suvalgysit visą didelį indelį – išvadas darykitės patys.

Kas toliau? Turbūt sakysite, kad sūrelis. Nekaltutis, minkštutis sūrelis, kuris dar ir yra visiškai mažiukas. Nu nes visa kita tai jau tikrai blogis. Tai va, savaime sūrelis gal ir nėra labai jau evil, bet visgi turi 180 kcal. Kas yra ne taip ir daug šiaip jau, bet čia ir visas bajeris – sūrelio svarbiausia savybė yra ta, kad jis yra mažiukas. Todėl labai retai kas perka vieną sūrelį. Dažniausiai du. Arba tris. Nes vieną sūrelį praryji ir net nepajauti, ten gal tik kelios sekundės skanumo. Neapsimoka tie sūreliai.

Ką imčiau aš? Ledus arba šokoladą. Šitie du dalykai yra nepelnytai demonizuojami. Vėlgi, mokėkite rinktis juos, ne visi yra lygūs. Jeigu labiausiai mėgstate vaisinius (šaldytus) ledus, sveikinu – jie turi 70-80 kcal, kaip obuolys. Jeigu visgi pieniškus – žiūrėkit kalorijas ir dydžius vėlgi. Yra daug ledų, kurie turi iki 200 kcal ir yra labai skanūs. Su gelato, itališkais įdedamais ledais, atsargiau – vienas kaušelis gali būti 300 kcal ir daugiau. Šokoladas irgi yra labai gerai. Aišku, visi sveikuoliai jums pasakys, kaip čia labai svarbu tik juodąjį valgyti. Bet svorio metimo prasme tai visiškai vienodai, juodas tas šokoladas ar pieniškas. Pusė šokolado plytelės turi apie 250 kalorijų – nėra jokios tragedijos tokiame skaičiuje. Ir visokie ten snikersai nėra toks jau blogis, visi tie šokoladukai turi 200-250 kcal. Ir iš jų žymiai daugiau jums bus laimės, negu iš sūrelio – valgysit ilgiau, didesnis sotumo jausmas ir t.t. Su saldainiais atsargiai – ten jau gali būti primalta visokio šlamšto nuo bulvių traškučių iki riešutų ir visokių palmių aliejų. Vienas saldainis gali būti ir 100 kcal. Atsargiai.

Kepiniai. Va čia tai jau yra blogis. Tiesiog žiaurus blogis. Saldūs kepiniai derina savyje miltus, sviestą ir cukrų, kurie visi yra baisiai kaloringi, ir dar dažnai turi kokių ten riešutų, aguonų arba razinų, lyg to būtų maža. Sausainiai ir bandelės kartais gali būti pateisinami, jeigu labai saikingai vartojami. Pyragai ir tortai – va čia tai šėtono įsikūnijimas. Jeigu pasiseks, normaliame pyrago gabaliuke bus 450-500 kcal. Čia jeigu pasiseks, nes laisvai gali būti ir 600, ir 700. O tada kas nors baliuje paklaus, ar nori pakartoti kas nors. Ir taip per du gabaliukus bus beveik jau visa jūsų dienos norma. Geriau šokoladus valgykit baliuje, dažniausiai irgi būna padėta.

Chalva? Kosmosas irgi. Patikėkit manim, kosmosas. Aš bijau tokių skaičių, jūs patys pasiskaitykit, pasisverkit mažiuką chalvos gabaliuką ir pabandykit suprasti, kaip taip gali būti, ten tokia gryna energija, kad turėtų žiežirbos lakstyti. Valgykit šokoladą geriau.

Uf. Nu tai jau su saldumynais išsibandėm, kaip dabar su greitu maistu? Ką imsite – picą, Statoil dešrainį, rimtą gerą burgerį, makdonaldo pseudo burgerį, nuggetsus ar kebabą?

Šįkart pradėkim nuo to, kas yra didžiausias blogis. Nes čia toli gražu nėra akivaizdu, skirtumai atrodo mažiau aiškūs negu tarp saldumynų.

Pica yra didžiausia velniava iš šitų. Rimta, didelė pica visiškai rimtai gali taip paprastai turėti jūsų visos dienos kalorijų normą. Kodėl? Nes ten yra geras derinukas – daug miltų, daug sūrio ir dar kokio saliamio gali būti pridėliota. 1200-1500 kalorijų laisvai gali būti.

Geras, rimtas burgeris būtų kokie 700-800 kalorijų. Ten irgi bulkos yra, sūrio, bet kiekiai mažesni ir dažniausiai eina liesa mėsa. Makes all the difference. Bet pridėkit bulvytes, kurios  yra dar kokie 400 kalorijų – ir bus tas pats kaip pica. Tai jeigu tik yra galimybė, prie burgerio imkit kopūstų salotas (coleslaw) – ir skainiau, ir žymiai mažiau kalorijų, nes kopūstai yra nulis visiškas, majonezo šaukštas nėra toks nekaltas, bet tikrai geriau negu bulvytės.

Makdonaldo pseudo burgeryje visko mažiau – sūrio, mėsos, bulkos, tai ir kalorijų 500-550. Pridėkim bulvytes, vis tiek gaunasi nemažai. Užtai nuggetsai jau kita istorija – 6 vnt. yra vos 268 kalorijos. Imkit nuggetsus, jei norit makdonaldinio maisto. Ir imkit coke zero, rimtai. Žmonės juokiasi, kai stori piliečiai ėda burgerį makdonalde ir užsigeria dietine kola. Tegul juokiasi, nes skirtumas tarp 800 kalorijų patiekalo ir 1050 kalorijų yra rimtas.

Statoilo dešrainis yra nieko labai blogo, apie 400 kalorijų. Bet ar verta važiuojant kur nors suėsti šitas kalorijas ant smūgio ir mažai džiaugsmo pajausti? Nu nelabai.

Geriausias greitas maistas, mano kuklia nuomone, yra kebabas. Jau girdžiu šaukiančius jus visus, kaip aš nusišneku. Ok, man neįdomu, aš vis tiek sakau, kad kebabas yra geriausias. Nes ten yra realiai plonas miltinio produkto sluoksnis (žymiai plonesnis negu burgeriuose ir picose), daug daržovių (dažniausiai kopūstų, bet koks skirtumas) prigrūsta ir liesos mėsos. Jeigu neišsidirbinėjat su bulvytėm ir sūriais visokiais, tai čia yra kokie 500 kalorijų tik, net jeigu su padažu valgai. Paprašykit su mažiau padažo arba kad padažą atskirai įpiltų – bus dar geriau.

Tai va, greitą maistą valgyti puikiausiai galima. Bulvyčių privenkit ir imkit dietinę kolą – tada tai išvis galima. Beje, kalbant apie dietinę kolą, čia irgi yra milijonas visokių dalykų prirašyta, kaip nuo jos žmonės dar labiau sustorėja, prisiryja dar daugiau ir dar kažką. Bet žiūrėkit – 0 kalorijų (nu ok, 1 kalorija ar kiek ten) yra 0 kalorijų, ir viskas. Nu negali žmogus sustorėti nuo 0 kalorijų. Jeigu net ir didintų ji apetitą (nepastebėjau asmeniškai), taigi skaičiuokit kalorijas, žinokit kiek suvalgot, ir kontroliuokit save. Bet kuriuo atveju ji svorio metimui yra žymiai geriau negu normalus limonadas ir negu sultys.

Dietinė kola geriau negu sultys? Rimtai? Taip.

Sveiki dalykai, kurie visai nėra tokie jau sveiki (bent jau kalorijų požiūriu)

Gerkit, vaikai, sultis – sveika ir skanu, pilna vitaminų. Ar ne? Dėl vitaminų nesiginčysiu, bet svoriui sultys yra blogis. Matėte kada nors, kaip spaudžia šviežias sultis ir kiek ten apelsinų sueina į vieną stiklinę? Tai va. Čia kalorijų atžvilgiu yra tiesiog tas pats kaip bet koks cukruotas gėrimas.

Čia google vaizdelis ieškant "diet weight loss". Toje stiklinėje yra kokius 5 kartus daugiau kalorijų negu visuose tuose lapuose kartu sudėjus.

Čia google vaizdelis ieškant „diet weight loss“. Toje stiklinėje yra kokius 5 kartus daugiau kalorijų negu visuose tuose lapuose kartu sudėjus.

Riešutai yra kitas dalykas, kurį žmonės dažnai šlemščia nesusimąstydami, nes nugi sveika ir viską. Pasiskaitykit, kiek ten iš tikro kalorijų. Pasakysiu tik tiek, mano žmona labai greitai padėjo į vietą pistacijų maišą, kai paskaitė kalorijas ant jo.

Košės, visokios avižos, kitokie grūdai, chia sėklos ir pan. – visas šitas reikalas yra turbūt tikrai sveikas virškinimui, turi visokių naudingų medžiagų ir t.t., bet ir kalorijų turi solidžiai.

Ar verta galų gale mesti tą svorį?

Nu verta, žinokit. Dažniausiai žmonės meta svorį, nes nepasitiki savimi, negali susirasti antrosios pusės, arba turi problemų su sveikata. Nė viena iš šių problemų man nebuvo aktuali prieš metant svorį. Bet vis tiek verta, nes tiesiog geriau jaučiuosi, smagiau judėti, geriau atrodau veidrodyje ir nuotraukose. Ir tikiuosi, kad ir sveikatai ilguoju laikotarpiu teigiamas poveikis bus.

Ar yra kokių nors minusų? Turbūt vienintelis nemažas minusas yra drabužiai. Jūsų mėgstamiausi rūbai jums nebetiks, susitaikykit su tuo iš anksto. Taip pat ir tie, kurie yra brangūs – pinigine ar sentimentų prasme. Naujų reikės pirkti daug, irgi susitaikykit. Laiku susirūpinkit, jeigu nusimatys proga išsitraukti pvz. kostiumą. Ir dar, vidutiniu laikotarpiu teks pirkti pigesnius rūbus, nes jūs jau žinosite, kad jie yra tik keliems mėnesiams. Ir greičiausiai sunkiai galėsite rūbus pirkti iš anksto, jeigu taip darote.

O kas toliau?

Man dar liko gal trečdalis kelio iki optimalaus mano svorio, tai tiesiog tęsiu tai, ką pradėjau. O toliau – svorio išlaikymas, maintenance. Čia yra vienas dalykas, kurio šiek tiek bijau, bet tikiuosi, kad turiu gerą strategiją, kaip tai įveikti.

Kodėl bijau? Minėjau, kad 90% svorio numetusių žmonių jį susigrąžina, bent iš dalies. Va baisus New York Times straipsnis apie realybės šou „The Biggest Loser“ dalyvius – visi iki vieno atsiaugino svorį, kurio buvo netekę. Kas dar blogiau – juos tyrinėję mokslininkai teigia, kad daug svorio numetusių žmonių medžiagų apykaita sulėtėjo taip smarkiai, kad jiems reikia valgyti itin mažai, kad svoris neataugtų – ir tai tęsiasi metų metus.

Kodėl manau, kad turiu gerą strategiją? Pirma, manau, kad jeigu tokia organizmo reakcija ir galima, tai ji tikėtina tada, kai svorio praradimas labai staigus. Žinoma, kad organizmas patiria šoką ir kažkaip reaguoja, iškart netekęs daug svorio. Antra, manau, kad kasdienis svėrimasis ir reagavimas į svarstyklių pokyčius turėtų būti atsakymas į bet kokius galimus „atkritimus“. Šis būdas leidžia paeksperimentuoti – nustoti skaičiuoti kalorijas, vėl tai pradėti, atsisakyti vienokio ar kitokio maisto ir  stebėti, kaip tai atsiliepia svoriui. Nuolatinė stebėsena yra labai svarbu. Trečia, manau, kad daugelio žmonių, kurie vėl priauga svorio, problema yra motyvacijos netekimas ir valios paleidimas. Šitai man irgi negresia, nes motyvacijos niekada aš neturėjau, o valios pastangų beveik visiškai nenaudojau.

Na, o jeigu man tikrai pavyks svorį ilgesnį laiką išlaikyti normalų, tada ir spręsiu, ką daryti toliau – labiau stiprinti raumenis, dar kažką keisti mityboje (pavyzdžiui, tikrai maitintis geresniu maistu, o ne vien žiūrėti kalorijų), o gal taip ir palikti.

3 thoughts on “Kaip aš per metus be pastangų numečiau 18 kg

  1. Ziegzdziu parašė:

    Butina pries ir po nuotrauka, idomu kaip pilvas atrodo

    • Donatas Pocius parašė:

      Dar nebaigiau proceso 🙂 kai baigsiu, tada bus pradinis ir galutinis rezultatas.

  2. Milda parašė:

    Labai ačiū už šitą straipsnį. Aš šiuo metu esu panašioje gyvenimo kryžkelėje ( kryžkelės pradžioje, ehem… ).
    Ačiū, nes motyvacija šoktelėjo ir viskas nebeatrodo taip beviltiška. 😀

    Sėkmės sekančiame trečdelyje! 😉

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Popo.lt tinklaraščiai. Hosting powered by   serverių hostingas - Hostex
Eiti prie įrankių juostos